减重需 “管住嘴”，但绝非简单禁食，而是在控重同时兼顾营养。国家健康科普专家刘爱玲指出，科学饮食是核心，需先明确 “吃什么、吃多少”。
《中国居民膳食指南（2022）》建议食物多样，每天吃 12 种以上、每周 25 种以上，涵盖谷薯类、蔬果类等。轻体力劳动者每日推荐摄入 500 克蔬菜、250 克水果等（均为生重），超重 / 肥胖人群需控总能量，每日 1200-1400 千卡，可减少油炸食品、精制米面等，增加全谷物、蔬菜及低脂优质蛋白，还可按 “蔬菜 — 动物性食物 — 主食” 顺序进餐。
还要警惕隐形能量，含糖饮料、高能量酱料、糕点及过量坚果均需控制。不同人群营养需求有别：婴幼儿、学龄前儿童需科学喂养；儿童青少年要充足营养，超重者需 “一减两增，一调两测”；成年人控精制碳水，增膳食纤维；老年人不苛求减重，需丰富食物品种。
此外，减重别忘增肌。肌肉能提高基础代谢，助力控糖和能量消耗，成年人每周至少 2 次肌肉力量锻炼，避免减重时肌肉流失。
