减重需 “管住嘴”，但绝非盲目节食，而是要在控制体重的同时兼顾营养均衡。国家健康科普专家指出，通过科学的营养调节，能让减重更轻松持久。
科学饮食是减重的基础。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，涵盖谷薯、蔬果、蛋奶、大豆坚果等类别。轻体力劳动者可参考每日 500 克蔬菜、250 克水果、300 克牛奶等摄入量，劳动强度大或特殊人群可适当增加。超重 / 肥胖人群需控制总能量，每日摄入 1200~1400 千卡，减少油炸食品、精制米面等高能食物，增加全谷物、蔬菜及低脂鱼虾、禽肉等优质蛋白，进餐时按 “蔬菜 — 动物性食物 — 主食” 顺序，细嚼慢咽助力控量。
隐形能量需警惕。含糖饮料、酱料调味品、糕点等看似 “不油” 的食物，实则藏着高能量。一瓶 500 毫升碳酸饮料约含 200 千卡能量，1 勺沙拉酱约 100 千卡，这些都需通过大量运动消耗，建议减少摄入。坚果虽含健康脂肪，但能量高，每日 2 个核桃或 15 粒花生即可。
不同人群需针对性调节。婴幼儿和学龄前儿童要保证母乳喂养和合理辅食；青少年需充足营养，避免高油高糖食物；成年人应控制精制碳水，增加膳食纤维；老年人不宜过度减重，需保证蛋白质和钙的摄入。
减重时别忘增肌。肌肉代谢活跃，能消耗更多能量，助力维持健康体重，还能高效处理碳水化合物。建议成年人每周至少 2 次肌肉力量锻炼，避免减重时肌肉流失，形成 “运动 — 增肌 — 多消耗” 的良性循环。
科学饮食结合适度运动，才能在保障营养的前提下，让减重更轻松有效。
