提到核桃，多数人第一反应是 “补脑”—— 这颗长得像大脑的坚果，似乎天生就和 “聪明” 绑定。但它的作用真有这么神奇？除了 “补脑”，这颗被称为 “长寿果” 的坚果，其实还藏着更多被忽略的健康价值。
一、“补脑” 之说：有依据，但别神化
关于核桃 “补脑” 的争议，2023 年《柳叶刀》子刊的一项研究给出了部分答案。研究跟踪了 771 名 11—16 岁的青少年，其中一组每天吃 30g 核桃（约 3—4 个），坚持 6 个月后，那些依从性较好（吃够 100 天以上）的孩子，注意力明显增强，有注意缺陷多动障碍症状的青少年，在知觉、记忆、运算速度等方面也有改善。
这背后，是核桃里的 “健脑营养素” 在发力：蛋白质是大脑细胞的 “建筑材料”，碳水化合物为大脑运转供能，而多不饱和脂肪酸 α- 亚麻酸能在体内转化为 DHA（俗称 “脑黄金”），助力大脑和视网膜健康。
但要泼个冷水：核桃不能直接 “提高智商”。研究也明确提到，它对健康青少年的神经发育没有显著影响。与其指望靠核桃 “变聪明”，不如把它看作 “大脑的日常养护剂”—— 长期适量吃，能帮大脑维持良好状态，但别期待 “吃了就开挂”。
二、核桃的营养王牌：不止于 “脑”
核桃能被称为 “养生之宝”，靠的可不是单一的 “健脑” 技能，它的营养成分堪称 “全能选手”：
优质蛋白：每 100g 核桃含 14.9g 蛋白质，虽不算坚果中最高，但氨基酸种类齐全，包含 8 种人体必需氨基酸，能满足生长发育需求。
不饱和脂肪酸 “大户”：脂肪含量高达 58.8g/100g，但其中 76.2% 是多不饱和脂肪酸 —— 亚油酸占 64%，α- 亚麻酸占 12.2%。后者虽转化为 DHA 的效率不高，但含量远超其他坚果，是护脑、护眼的隐形功臣。
抗氧化天团：维生素 E 含量达 43.2mg/100g（在坚果中名列前茅），加上种皮里的总酚、黄酮类物质，能帮身体清除自由基、抗炎。这里划重点：带皮吃更营养！虽然种皮的涩味让人不适，但大部分抗氧化成分都在这儿。
维生素 E：不仅能抗氧化，还能维持免疫功能，是身体的 “健康卫士”。
三、除了 “补脑”，它还有这些隐藏技能
别只盯着 “补脑”，核桃对身体的好处，远比你想的更广泛：
给血管 “减负”：一项涵盖 26 个临床试验的分析发现，每天吃核桃能让血浆甘油三酯下降 5.52%，“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）下降 3.73%。这意味着，它能帮预防高血脂、动脉粥样硬化，降低心血管疾病风险。
和糖尿病 “对着干”：研究表明，常吃核桃（作为坚果的代表）能降低 2 型糖尿病和肥胖风险。每天一小把，或许能成为控糖、控体重的饮食好搭档。
帮你 “睡个好觉”：核桃是天然的 “褪黑素仓库”。动物实验显示，吃核桃后血液中褪黑素含量能翻 4 倍。如果你常因褪黑素分泌不足失眠，不妨睡前吃几个试试。
给情绪 “降温”：其丰富的 α- 亚麻酸有神经保护作用，能减轻焦虑、缓解压力。压力大时嚼几颗，或许比喝奶茶更能安抚情绪。
四、吃对核桃：4 个关键细节
想让核桃的营养 “最大化”，吃法很重要，这 4 个细节别忽略：
选原味，拒绝 “花里胡哨”：琥珀核桃、椒盐核桃虽好吃，但高糖高盐会抵消健康价值，还可能增加龋齿、高血压风险。带壳原味核桃才是最优解。
带皮吃，别怕涩：种皮的涩味来自有益的酚类物质，扔掉等于丢了一半营养。实在接受不了，可搭配酸奶、燕麦一起吃，中和涩味。
好好存，别让营养 “跑掉”：核桃的不饱和脂肪酸容易氧化变质（出现哈喇味），建议买带壳的，放阴凉干燥处，现吃现开；去皮核桃需密封冷藏，别久放。
控好量，别贪多：《中国居民膳食指南》建议每周吃 50—70g 坚果（约每天 10g），相当于 1 个大纸皮核桃或 2—3 个山核桃。吃多了易热量超标，反而可能发胖。
核桃的价值，从来不止 “补脑” 这一个标签。它是血管的 “清道夫”、情绪的 “调节剂”、睡眠的 “小助手”，更是日常饮食中性价比很高的营养补充剂。
每天一小把，不神化、不盲从，让这颗 “长寿果” 真正融入生活 —— 这才是吃核桃的最好方式。
